הנסיכה היא העדשה
הן מכונות "מזון על", מככבות במטבחים רבים בעולם ומלאות בערכים תזונתיים. הכירו את העדשים. וגם: מתכונים עם הקטניות שהופכות כל מנה לחגיגת טעמים
מי לא מכיר את הסיפור התנ"כי המפורסם על עשו שמכר את הבכורה עבור נזיד עדשים? האמת, אפשר להבין אותו - מדובר באחד המזונות העתיקים בעולם, שמכונה גם "סופר פוד" (מזון על) בשל יתרונותיו התזונתיים.
לא מפתיע שהעדשים מהוות מאז ומתמיד מרכיב עיקרי במטבחים רבים ברחבי העולם, בראשם המטבח ההודי, שם מקובל להגיש עדשים לארוחה לפחות פעמיים ביום, לרוב בתבשיל בשם "דאל". העדשים קלות מאד להכנה, מזינות, משביעות וממלאות את הבטן בתחושת חמימות ונחמה.
בעולם קיימים מינים רבים של עדשים בגדלים ובצבעים שונים, אבל הנפוצות והמוכרות ביותר הן העדשים הירוקות והאדומות (שהן למעשה כתומות). יש להן טעם אגוזי עדין ואפשר לשלב אותן במגוון עצום של מאכלים.
פצצות בריאות מתוחכמות
כאמור, העדשים נחשבות ל"מזון על". הן מכילות 18 חומצות אמינו מתוך ה-20 הנחוצות לגוף האדם וכמות מרשימה של ויטמינים ומינראלים, כמו ברזל, אשלגן, מגנזיום, סידן וחומצה פולית. יש בהן הרבה חלבון, מעט שומן ומעט קלוריות (230 לכוס עדשים מבושלות) והן עשירות בסיבים תזונתיים. הן מועילות לפעילות הלב, מסייעות באיזון הסוכר בדם ובהפחתת כולסטרול ונחשבות אפילו לנוגדות דיכאון. בניגוד לתדמית שלהן, עדשים קלות למדי לעיכול (בודאי ביחס לקטניות אחרות) ואפילו מסייעות לו. הן מומלצות לדיאטה, מכיוון שהעדשים מתפרקות בגוף לאט, מספקות לו אנרגיה ומותירות אותנו שבעים לאורך זמן.
מבשלים עדשים: לא חייבים להשרות
- חשוב לבחור עדשים טריות, לברור אותן ולאחסן בכלי אטום במקום יבש וחשוך. כדאי לאחסן יחד עדשים מאותה אריזה ולא לערבב, כי הגיל שלהן משפיע גם על משך הבישול ומהירות ההתרככות שלהן.
- עדשים דורשות בישול קצר למדי, לרוב עד 30 דקות בלבד. אפשר להכניס אותן לסיר מבלי להשרות אותן בכלל, אם כי השרייה קצרה תגרום להן להיות אווריריות יותר ולהתרכך במהירות. מומלץ להכניס אותן לסיר כשהמים כבר מבעבעים, ולשמור על הבעבוע שלהם לאורך הבישול כולו.
- לא ממליחים את המים - המלח יעכב את ההתרככות ויש להוסיף אותו תמיד כמה דקות לפני סיום הבישול.
- אל תשכחו אותן על האש - בניגוד לחומוס למשל, עדשים נוטות להתפרק ולהתפורר אם מבשלים אותן יותר מדי.
- אחרי הבישול העדשים מכפילות את גודלן ואת הנפח שלהן. ניתן לשמור אותן בכלי סגור במקרר עד שלושה ימים.
מה נכין עם עדשים ירוקות ואדומות?
עדשים מככבות במגוון רחב של מאכלים: תבשילים, מרקים וסלטים קרים. טעמן עדין ונייטרלי למדי ולכן הן אוהבות תיבול עז - חריף, חמוץ או אפילו בכיוון אסייתי.
עדשים שחורות ביין לבן
מתכון של השפית גליה דור
מצרכים:
חצי כוס עדשים שחורות
1 עלה דפנה
1 כף שמן צמחי
2 גבעולי בצל ירוק (הלבן בלבד), קצוצים
1 כפית קמח
חצי כוס יין לבן
חצי כוס ציר עוף/ירקות
פטרוזיליה קצוצה
מלח ופלפל שחור על פי הטעם
חצי כוס גבינת עיזים מפוררת
אופן הכנה:
- שמים את עלה הדפנה ואת העדשים במחבת עם מים ומביאים לרתיחה.
- מנמיכים את האש, מכסים את המחבת ומבשלים 20 דקות או עד שהעדשים רכות.
מחממים שמן במחבת ומטגנים את הבצלים עד התרככות. - מוסיפים קמח, יין, ציר מרק ואת העדשים המסוננות ומביאים לרתיחה. מבשלים עד שהנוזלים מתאדים כמעט לחלוטין.
- מוסיפים כפית של פטרוזיליה קצוצה, מכבים את האש ומתבלים על פי הטעם.
- מקררים לחלוטין לטמפרטורת החדר.
- בהגשה יש להוסיף את גבינת העיזים.
פילה סלמון על עדשים ירוקות
סלמון במעטפת תבלינים על עדשים ירוקות בניחוח כמון • מתכון של השפית בל קפצן
מצרכים ל-4 מנות:
4 נתחי פילה סלמון במשקל 200 גרם כל אחד
חצי כוס פירורי פנקו
3 כפות אגוזי מלך טחונים
2 כפות שקדים פרוסים
2 כפות טימין יבש
שן שום כתושה
מלח ופלפל גרוס
שמן זית
50 גרם חמאה מומסת
לסלט העדשים:
200 גרם עדשים ירוקות
בצל אחד
שמן זית
רבע כפית זרעי כמון
3 שיני שום כתוש
3 ענפי בצל ירוק קצוץ
חצי כוס נענע קצוצה
חצי כוס פטרוזיליה קצוצה
רבע כוס כוסברה קצוצה (לא חובה)
מיץ מחצי לימון
גרידת לימון מלימון אחד
2 כפות לימון כבוש קצוץ
מלח ופלפל גרוס
אופן הכנה:
- מתחילים בהכנת תערובת הקראסט לדג: בקערה מערבבים את פירורי הפנקו עם אגוזי המלך, השקדים הפרוסים, הטימין, שום ומלח ופלפל לפי הטעם.
- עוברים להכנת הדג: במחבת כבדה מחממים שמן זית, צולים את נתחי הפילה עם העור כלפי מטה כ-3 דקות. מוציאים מהמחבת, מניחים עם העור כלפי מטה בתבנית מרופדת בנייר אפייה.
- מורחים את החלק העליון של הדג בחמאה המומסת. מצמידים את הקרסט בנדיבות לדג. אופים בתנור שחומם מראש ל-180 מעלות כ-6 דקות.
- מכינים את סלט העדשים: מבשלים את העדשים בסיר עם מים רותחים ומעט מלח עד לריכוך ומסננים.
- במחבת מטגנים בצל עד להזהבה, מוסיפים זרעי כמון ומטגנים 2 דקות נוספות.
- מוסיפים את העדשים, מלח ופלפל, מיץ לימון, גרידת לימון , שום כתוש , מערבבים ומורידים מהאש.
- מוסיפים את הבצל הירוק, נענע, פטרוזיליה, כוסברה, לימון כבוש ומערבבים. מתקנים תיבול.
- מניחים בצלחת הגשה נאה את סלט העדשים ומעל מניחים בזהירות את הדג.
- טיפ: ניתן להוסיף לסלט העדשים כדורי מוצרלה או קוביות גבינת פטה ולהגישו כסלט עשיר בפני עצמו (ללא דג).
סלט עדשים שחורות עם בצל סגול
סלט משביע שמתפקד כארוחת ערב או תוספת חגיגית.
מצרכים ל-4 מנות:
2 כוסות עדשים שחורות
2 כפות חומץ יין לבן
2 כפות שמן זית
1 שן שום כתושה
מלח ופלפל שחור טחון טרי
1 בצל סגול פרוס דק
2 כפות צלפים
1 חבילה מיקס של עלי מיקרו (מיני עלי כוסברה, סלק וארוגולה)
אופן הכנה:
- מבשלים את העדשים בסיר עם מים (ללא מלח, כדי שלא יתקשו בבישול) כ-20 דקות, עד שהן מתרככות אבל לא מאבדות את צורתן. מסננים ומניחים בקערה.
- מוסיפים לעדשים חומץ, שמן זית, שום, מלח ופלפל ומערבבים. משהים עד שהעדשים קרות לגמרי.
- מוסיפים את שאר החומרים (למעט עלי המיקרו) ומערבבים היטב. הסלט משתבח אחרי יום. ממש לפני ההגשה מוסיפים את עלי המיקרו ומערבבים.
המתכונים באדיבות "סוגת".
מחפשים עוד מתכוני תוספות? נסו את אלה: